ワーママ・ワーパパの本音｜「ごめんね」の罪悪感を手放し、自己肯定感を育てるヒント

ワーママ・ワーパパが抱える「ごめんね」の罪悪感の正体

親キャリ編集部に寄せられる“本音”は、どれも深い愛情の表れです。

• 「朝、子どもが『行かないで』と泣くのに出社する」
• 「疲れて十分にかまえない日がある」
• 「手抜き料理や外食が続く」
• 「送迎を家族に頼む」
• 「成長の瞬間を職場の人から聞いて知った」

これらは「あなたが悪い」からではなく、「より良い親でいたい」という想いが強いから。まずは、その気持ち自体が尊いことを、自分に許可しましょう。

なぜ罪悪感を感じるのか？背景にあるもの

• 社会的イメージ（母親像・父親像）
  「母親は常に子ども優先」「父親は稼ぎ頭」といった無意識の圧力。
• 完璧主義のわな
  「毎食手作り」「毎日公園」「寝かしつけは必ず親」…理想が高すぎると自分責めに。
• 比較のしんどさ
  SNSや他家庭と比べて、今の自分の努力を過小評価してしまう。

罪悪感は「頑張っている証拠」。ただし過度になると心身に負荷がかかります。やわらげる“仕組み”を持ちましょう。

罪悪感を手放し、自己肯定感を高める具体ステップ

• ステップ1｜罪悪感を「見える化」する
  いつ・何に対して・どのくらい辛いかをメモ。客観視が第一歩。
• ステップ2｜“〜すべき”をゆるめる
  「手作りじゃなくても一緒に笑えたらOK」「週3回でも濃い時間で十分」など、自分に許可を出す。
• ステップ3｜“できたこと”に光を当てる
  例）朝ごはんの準備／送り届けた／仕事の締切を守った／笑顔の時間があった…どんな小ささも採点対象。
• ステップ4｜感謝を循環させる
  「ありがとう」を伝え、受け取る。自分の価値への気づきが増える。
• ステップ5｜頼る仕組みを“標準装備”に
  パートナー・祖父母・友人・家事代行・シッター。頼るのは“手抜き”ではなく“チーム育児”。
• ステップ6｜わが家の“OKライン”を家族で決める
  例）平日夕食は20分以内でOK／掃除は週末／行事は必ず参加…“合意基準”があると自分責めが減る。

言い換えテンプレ＆3分セルフケア／SNSとの距離の取り方

• 言い換えテンプレ（自分へ・子へ）
  • ごめんね（今日は一緒にいられなくて）→「今日も家族のために働いてくるね。帰ったら一緒に〇〇しようね」
  • できなかった…→「ここまでできた」「次にやるのは〇〇」
  • 手抜きだ…→「今日はエネルギー温存デー。明日のための選択」
• 3分セルフケア（今すぐ）
  1）深呼吸×5回（4秒吸う／6秒吐く）
  2）首肩ほぐし（肩回し10回）
  3）“できたこと3つ”をスマホメモ
• SNS・比較との距離
  • 就寝前はSNSを見ない（通知オフ／ホーム画面から移動）
  • 「比較したくなったらアプリを閉じる」を合図に
  • 見るアカウントを“等身大・励まし系”に整理

しんどさが長く続く・眠れない日が続く等のサインがあれば、身近な人や職場の相談窓口、地域の子育て支援に早めに相談を。

まとめ・アクションリスト

罪悪感は、あなたが子どもを想う気持ちの裏側にあるもの。完璧より「これで十分」を合言葉に、自己肯定感を少しずつ育てていきましょう。

アクションリスト

• 1日1回「できたこと」を3つ書く（30秒でOK）
• “〜すべき”を1つだけやめてみる週間
• 「ありがとう」を1日1回、声に出す
• 週1回は誰か（orサービス）に頼る日をつくる
• 家族会議で“わが家のOKライン”を合意する

注意点リスト

• 罪悪感は無理に消さない。気づき→言い換え→緩める、の順で
• 完璧主義を手放すのは「諦め」ではなく「選ぶ」こと
• しんどさが続く時は、無理せず休む・話す・頼る

「親キャリ」は、働くパパママの本音に寄り添い、両立の“リアル”と“希望”をこれからも発信します。あなたの向き合い方や小さな成功例も、ぜひ編集部までお寄せください！