家族の絆も深まる！「親子ヨガ」で運動不足とストレス解消｜おうちフィットネスの簡単ポーズ完全ガイド

なぜ親子ヨガ？忙しい家庭にこそおすすめの理由

親子ヨガは、「運動不足」「親子時間の確保」「ストレス解消」を一度に叶える理想的なアクティビティです。

【親子ヨガの6つのメリット】

• 時間効率：10～20分で運動とコミュニケーションを同時に
• 場所を選ばない：畳2畳分のスペースでOK
• 道具不要：マットの代わりに大きめのタオルでも可
• 年齢幅広い：2歳～小学生までアレンジ自在
• コストゼロ：YouTubeや無料アプリで十分
• 絆が深まる：スキンシップと達成感を共有

安全に始めるために

• ウォームアップ：首・肩・足首を回し、深呼吸3回
• 服装・環境：滑りにくい床／動きやすい服／周囲に障害物がないか確認
• タイミング：食後すぐ・体調不良時は避ける／痛みが出たら中止

年齢別・親子で楽しむ基本ポーズ10選

目安は「1ポーズ20～40秒×2～3回」。呼吸は鼻から吸って鼻／口からゆっくり吐く。痛みがある動きは避けましょう。

【2～4歳向け：動物ポーズで楽しく】

1. ねこのポーズ（キャット＆カウ）
   ・四つん這いで背中を丸める→反らすを交互に（各5回）
   ・声かけ：「ニャー」で楽しく／親子で背中を見せ合う
   ・効果：背骨の柔軟性、親子のスキンシップ
2. いぬのポーズ（ダウンドッグ風）
   ・四つん這いからお尻を高く、かかとを床へ近づける（20秒×2）
   ・声かけ：「ワンワン」足踏みで簡単アレンジ
   ・効果：全身ストレッチ、肩こり軽減
3. うさぎのポーズ（チャイルド前屈）
   ・正座→上体前に、額を床へ（20秒×2）
   ・声かけ：「ぴょんぴょん」でリズムつけてもOK
   ・効果：首・肩の緊張緩和、リラックス

【5～8歳向け：バランス系にチャレンジ】

4. 木のポーズ（バランス）
   ・片足立ちで反対の足をふくらはぎに添え、手を上へ（左右20秒×2）
   ・アレンジ：親子で手をつないで支え合う
   ・効果：集中力・体幹アップ
5. 戦士のポーズ（ウォーリア2）
   ・足を大きく開き、前足を曲げて腕を左右に伸ばす（左右20秒×2）
   ・掛け声：「強くなるぞ！」で姿勢意識
   ・効果：下半身強化、自信向上

【小学生向け：協力ポーズで絆を深める】

6. パートナーボート
   ・向かい合って座り、足裏を合わせ手をつなぐ→背すじ伸ばし前後にゆらす（30秒×2）
   ・効果：腹筋・背筋、協調性
7. 背中合わせツイスト
   ・背中合わせで座り、息を合わせて左右にねじる（左右20秒×2）
   ・合図：「吸って伸びる、吐いてねじる」
   ・効果：背骨の柔軟性、呼吸の同調

【全年齢対応：リラックスポーズ】

8. 子どものポーズ（チャイルド）
   ・正座から上体前に、腕は前／体側どちらでも（30～40秒）
   ・効果：心身のリラックス、疲労回復
9. 蝶々のポーズ（バッダコーナー）
   ・足裏を合わせて座り、膝を上下に軽く動かす（20秒×2）
   ・効果：股関節の柔軟、下半身の血行促進
10. 最終リラクゼーション（シャヴァーサナ風）
    ・仰向けで目を閉じ、手をつないで3回深呼吸（1分）
    ・効果：深いリラックス、安心感の共有

ここに親子で木のポーズをしている様子（イメージ画像）

継続するための工夫とルーティン作り

【継続成功の7つのコツ】

1. 時間の固定化：「夕食前の15分」「お風呂前の10分」
2. 子どもの興味優先：好きな動物ポーズから／「今日は何になる？」
3. 音楽を活用：ヒーリング曲や子どもが好きなBGM
4. 達成の可視化：カレンダーにシール／「今日で◯回目！」
5. 無理しない日：疲れている日は5分／休む選択もOK
6. 家族全員で：パパママ交代・兄弟も参加／“先生役”を順番に
7. 記録を残す：写真・動画で成長を喜ぶ

開始・終了の合図ルーティン

• 開始：ベルやタイマー→深呼吸3回→今日の気分を一言
• 終了：深呼吸→「楽しかったポーズ」を言い合う→ハイタッチ

親子ヨガがもたらす5つの嬉しい効果

1. 運動不足解消・体力向上（親：肩こり・腰のこわばり軽減／子：体幹・柔軟）
2. ストレス軽減・メンタル安定（深い呼吸・笑顔・触れ合い）
3. 集中力・自己肯定感アップ（できた体験の積み重ね）
4. 親子コミュニケーションの質向上（非言語のやり取り・会話が増える）
5. 生活リズム改善（決まった時間の運動→睡眠の質向上）

ここに親子ヨガ後にリラックスして笑顔の家族（イメージ画像）

まとめ・アクションリスト

親子ヨガは、忙しい家庭にぴったりの“おうちフィットネス”。完璧を目指さず、家族のペースで楽しく続けましょう。

【アクションリスト】

• 今日、「ねこのポーズ」を5分だけ試してみる
• 週3回の「親子ヨガタイム」をカレンダーで固定
• 「親子ヨガ」動画を検索してお気に入りをブックマーク
• マットor大きめタオルを親子分準備
• シールカレンダーで継続を見える化

【注意点リスト】

• 子どもの体調や機嫌に合わせ、無理強いしない
• 周囲に障害物がない安全なスペースで
• 食後すぐ・体調不良・痛みがある時は中止
• 形（完璧なポーズ）より、笑顔と呼吸を大切に

「親キャリ」では、家族の健康とライフスタイル向上を応援する実践的な情報を発信しています。あなたの親子ヨガ体験や家族運動のアイデアも、ぜひ編集部までお寄せください！